Андрей Кириков: как пробежать марафон?

Задумывались вы когда-нибудь о том, сможете ли пробежать марафонскую дистанцию? Есть сотни тысяч людей в мире, которые увлекаются бегом и ежегодно принимают участие в марафонах. Один из них – россиянин Андрей Кириков, по профессии юрист, успешный предприниматель; он несколько раз в год участвует в марафонских забегах, проводимых в разных странах мира. Зачем люди стремятся преодолевать такую длинную дистанцию? У каждого свои цель и причина, но все они получают удовольствие от бега и гордость от осознания своих возможностей.

Чтобы успешно пройти марафонскую дистанцию, необходима многомесячная серьезная подготовка. Тренировки следует начинать не позднее, чем за 3–4 месяца до старта. Этого времени будет достаточно людям в хорошей физической форме и без избыточного веса. Начинать бегать следует с коротких дистанций, стараясь «поймать» свой ритм бега. Нельзя форсировать темп тренировок, это может привести к травмам. Бег должен быть вам в радость. Когда вы почувствуете свой ритм, можно проводить тренировки с ускорениями, пробегая часть ежедневной дистанции в ускоренном темпе. В последние недели подготовки вы должны определить для себя время, за которое сможете пройти всю дистанцию, и знать, сколько, приблизительно, вам потребуется на преодоление каждого километра.

Увеличивать нагрузки следует постепенно. Начинать от 40–50 км в неделю, а в последний месяц перед стартом еженедельно преодолевать бегом по 100–130 км. В последнюю неделю беговые нагрузки снизить, и дня 3 перед самым забегом – отдых. Важна удобная лёгкая обувь, для соревнований выбирайте кроссовки, в которых пробежали ни один десяток километров. За месяц до марафона надо попробовать бежать полумарафон.

Во время длительного забега организм использует запасы гликогена, которые накапливаются при усвоении углеводов пищи. Поэтому за неделю до соревнований в рацион включают, в основном, улеводосодержащие продукты. Важно не перегреваться и умеренно пить во время марафона, так как организм теряет много воды и солей с потом. Лучше пить чистую воду, так как за 1–2 часа никакие витамины организмом усвоиться не успеют. Принимать витамины группы B, а также E, C, микроэлементы K, Fe, Mg следует за несколько недель до марафона. Некоторые бегуны во время бега охлаждают голову, вылив на себя стакан воды.

Нельзя форсировать темп в первую половину дистанции. Ускориться можно на второй половине, если запас сил достаточен.

Для успешного преодоления марафонской дистанции очень важен психологический настрой и уверенность в возможностях своего организма.